Niedziela, 25 lutego 2024. Imieniny Almy, Cezarego, Jarosława

PRZEWODNIK PO BIEGANIU\\\ Marzenia o ultra muszą mieć ultra bazę zabezpieczającą

2023-02-20 07:00:00 (ost. akt: 2023-02-20 08:35:06)
zdjęcie ilustracyjne

zdjęcie ilustracyjne

Autor zdjęcia: pixabay.com

Podziel się:

Marzenia o ultra zaczynają się dobijać w wyzwaniu, jak mamy za sobą maraton. Udowodniliśmy sobie i otoczeniu wartość w biegowej odsłonie. Zaczynamy rozglądać się za czymś większym. Poszukujemy nawet kilkunastogodzinnych przygód. Pamiętam ten zew w sobie. Nim jednak sfinalizujemy te pragnienia, zadajmy sobie pytanie: stawiamy sobie cele, czy szukamy prawdziwego powodu biegania?

Pierwszy wypełnia dążenie i zastawia pułapkę - co dalej? Drugi jest wartością dociekającą głębiej w psychicznym poszukiwaniu granic sprawności.

Funkcjonowanie organizmu w nadczynności fizycznych przemian podczas sportowych ultra-wyzwań potrafi zaskoczyć odmową. Wejście w skrajne procesy, aby neutralizować na bieżąco negatywne skutki zmęczenia, wymaga solidnych fundamentów przygotowań. Głowy rządzącej wielogodzinnym biegiem nie da się oszukać. Musi minąć dużo czasu zanim przewrócimy ścianę niemożliwości.

Bieganie może być z wiekiem zaskakujące w odczuciach rozwoju. W czwartej dekadzie życia postęp może dotyczyć tylko jednostek. Brak jego może dotknąć już 20-latków, którzy zbyt rozrzutnie gospodarowali obciążeniami.


Cieszmy się bieganiem, aby wypracować formę sportową. Nie dążmy za wszelką cenę do podium. W biegowych amatorskich ambicjach odczuwamy wartość rekordów, ale ta poprawa wynika z przejścia ze stanu cofniętej aktywności do jej przywrócenia. Usprawniany układ tworzy wyniki. Montuje przekonanie, że tak można bez końca. Nie wdrapiemy się na równię pochyłą ponieważ biologia z wiekiem zatrzymuje możliwości rozwoju. Open zaczynają okupywać coraz młodsze roczniki.

Z bieganiem jest tak samo, jak z prowadzeniem firmy. Jeżeli rozpoczęliśmy działalność, mamy dwie drogi: pierwsza tworzy rozwój i pozwala na czerpanie korzyści materialnej z dochodów. Druga grozi upadłością na skutek błędów, lub zdarzeń zewnętrznych, na które powinniśmy być przygotowani. Umiejętność poruszania się w tym gąszczu wymaga wiedzy i czasami pomocy innych osób. Przegrana boli i pozostawia niespłacone zobowiązania ciągnące się wiele lat. Czasami całe życie.

Marzenia o ultra muszą mieć ultra bazę zabezpieczającą przed utratą płynności energetycznej i regulującą zobowiązania w celu przywrócenia na bieżąco równowagi zysków i strat. Inwestycja w postęp, to potężna logistyczna praca. Aby jej podołać zajrzyjmy do naszego biomechanicznego wewnętrznego przedsiębiorstwa. Wsłuchujmy się w odczucia. Powinniśmy czuć potrzeby, aby zabezpieczyć środki na pokrycie kosztów remontów i bieżące zobowiązania. Inaczej zdrowotny komisarz zapuka do drzwi, a biegowe marzenia pozostaną tylko wspomnieniem.

Zasada ultra dla każdego jest inna. Dla jednych, to Bieg Rzeźnika, dla innych trucht po pobliskim parku.


Na każdy tysiąc kilometrów 80-90 procent, to rozbiegania w tempie konwersacyjnym w tlenowych przemianach. To ślub z kilometrami w odczuciu, że z radością wrócę do domu. Intensywność budująca postęp w postaci biegów ciągłych, crossów w II i III zakresie, DZB, MZB stanowi niewielki procent treningu. Akcenty szybkości submaksymalnej, siły biegowej, WT i startów muszą się też w nim zmieścić. Trening funkcjonalny i odnowa w ten proces powinny być wpasowane. Postęp jest konsekwencją pracy i wypoczynku. Bez kontroli i analizy całego procesu zawsze będziemy poruszali się na krawędzi zdrowia.

Jak jesteśmy bardziej maratońscy, kilometry muszą być wybiegane. Ale zasada powinna być przestrzegana: zbyt duża ilość i intensywność zamula nas i blokuje biegowy luz. Wszystkie akcenty w treningu muszą być tak dobrane, aby układ korzystał z całego kinematycznego, biomechanicznego i biochemicznego wsparcia. Wszechstronność w treningu jest ważniejsza niż kilometry. Nawet jak zbyt wcześnie zagalopujemy się w ilości, to w analizie obciążeń zwróćmy na to uwagę. Nadmierne skupienie się tylko na rozwoju wytrzymałości blokuje szybkość.

Tworząc nadmiar szybkości, siły – rozjeżdża się wytrzymałość. To delikatna równowaga. Odczucia nie zawsze wskażą niedobory zaniedbanej, lub stłumionej cechy motorycznej. Szybki rozwój motoryczności po okresie młodzieńczym spowalnia. Później możemy tylko stymulować ją w akcentach treningowych. Następny etap to już walka o spowolnienie spadku tych wartości.


Gibkość bardzo szybko podpowie nam o swoich problemach, jak zamiast się schylić, siadamy, aby zawiązać biegowe obuwie. Siła i szybkość jest łatwa do sprawdzenia. Z koordynacji pożartują weselni goście.


Skrajna wytrzymałość wymaga odwagi w zanurzenia się w zmęczenie do odmowy. To wartość powiązana z psychiczną odpornością. Nie jest łatwo biec, jak całe ciało woła: zwolnij! Wchodzimy w świat wysiłku, który jest nie tylko trudny, jest także nieprzewidywalny w odpowiedzi. Pojawiające się ryzyko nagłych konsekwencji hipoglikemicznych podczas długich treningów i startów wymaga wyprzedzających, uzupełniających działań. Aby je umiejętnie stosować musimy przejść przez wiele zawirowań treningowych. Poczuć konsekwencję błędów.

Ultra to zabawa dla doświadczonych amatorów. Musimy mieć czas na wiele długich treningów, aby w nią wejść. Odczucia po sporadycznych 20-30 km treningach nie otworzą nam tej drogi od razu.


Trening 20-26 lutego. Po treningu powinno odczuwać się ożywienie wysiłkiem.
poniedziałek: wolne od biegania
wtorek: rozbieganie 3-4 km z 3x100 m, po 3-8 x150 m podbieg (nachylenie takie, aby można pobiec go pełnym submaksymalnym rytmem), p. w truchcie powrotnym + 1 min, 8-12 km
środa: rozbieganie 20-30 min + 5 x skip A 30 m i po przebieżka 60-100m p. w truchcie i marszu (2 min). Po zakończeniu 1-2 km wybieganie, 8-10 km
czwartek: wolne od biegania. Siła z gumami oporowymi
piątek: rozbieganie 30 min z 4 x 100 m z górki lub marszobieg 1 h
sobota: rozbieganie z DZB 2-5 x 3 min w tempie rekordu na 5 km p. w truchcie i marszu na zmianę 3, 5 min, 8-14km
niedziela: wolne

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki

Komentarze (0) pokaż wszystkie komentarze w serwisie

Dodaj komentarz Odśwież

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB