PRZEWODNIK PO BIEGANIU\\\ Ból piszczeli. Kontuzja, która łatwo nie odpuszcza

Doświadczeni biegacze, zawodowcy podczas regeneracyjnego wybiegania używają tylko 40% swojej mocy. Początkujący nawet 90%. Luz treningowy ma u dużej części amatorów inny wymiar. Zmęczenie też inaczej wygląda. Fizyczne doznania zostawiają ślady używania wnętrza. Urazy są konsekwencją tej statystyki.

Stan zapalny okostnej piszczeli, to jedno z tych bolesnych doświadczeń. Wymaga cierpliwości, aby minął. Dotyka zawodowców i amatorów. Pierwsi ponoszą konsekwencje za intensywność w nadmiarze. Drudzy dokładają do niej brak równowagi napięcia mięśniowego, techniki, obniżenie łuku stopy, nadmierną pronację i supinację. Dyskomfort frustruje i zniechęca do treningów.

Czasami ból pojawiający się z przodu podudzia w pierwszym symptomie wygląda na ból kości. Ale to rzadkość. Jednak, jeżeli bolesność dotyczy punktowo dolnej części piszczeli w dużym nasileniu, a w jego miejscu pojawia się zgrubienie, może to być objaw złamania zmęczeniowego kości piszczelowej na skutek przejmowania przez układ kostny obciążeń i drgań w intensywnym treningu.

Zmęczone mięśnie upośledzają swoje możliwości osłonowe i przepuszczają impulsy na tkankę kostną tworząc mikro-uszkodzenia wykluczające na tygodnie z biegania. Przekonanie, że samo przejdzie i walka z bólem w biegu, może doprowadzić do poważnych zmian w strukturze kości piszczelowej.

To możliwa przypadłość tych, dla których intensywność obciążeń jest ważniejsza od rozsądku. Ciężki trening wymaga regeneracji. Twarde podłoże często jest konieczne, aby ją osiągnąć. Napędzające nas szybkości trzeba neutralizować w spokojnych rozbieganiach na bardziej przyjaznej nawierzchni.
Przyczyną odczucia bólu występującego podczas treningu w bocznej/przedniej części piszczeli jest najczęściej zwiększenie objętości mięśni podczas pracy, powodujące podwyższenie ciśnienia w przedziałach powięziowych otaczających je. Ciasnota ogranicza możliwość aktywnego przepływu krwi. Pogorszenie warunków tworzy stan zapalny i skutkuje bólem. Po treningu, na początku problemu, wszystko się uspokaja i wraca do normy. Ból zanika.

Jeżeli ból podudzia połączy się w patologiczny ciąg wynikający także z niedoskonałości technicznej sprawności, odczyn rozleje się na przód piszczeli. Boli w trakcie i po treningu. Nawet marsz jest problemem. Poranki są okropne. Podciągnięcie do góry stopy podczas zgięcia podeszwowego, to już "masochistyczne doznanie". To sygnał, że zafundowaliśmy sobie stan zapalny. Ten efekt przeforsowania w treningu zatrzyma każdego.

Bolesny stan zapalny okostnej ciągnie się nawet miesiąc i przechodzi u większości biegaczy w lekkim zawirowaniu obciążeniami. Trudno go uniknąć, szczególnie na początku biegania. Można próbować go zminimalizować, jeżeli baczniej przyjrzymy się butom treningowym. Żelowe i piankowe systemy po prostu się zużywają. Może mamy nieodpowiedni model dla naszej stopy? Kręcenie kółek w jedną stronę na bieżni, też nie jest dobrym pomysłem.

Wszechobecne klapki, "japonki" oraz szpilki mają wpływ na biegowy krok. Podobnie jak przeprost w stawach kolanowych podczas postawy stojącej, lub nawyk stania w akcencie obciążenia na jedną nogę. Dokładając braki w technice i rozciąganiu tworzymy własny rytm. Nawyki decydują o tym, jak się zachowujemy w biegu.

A jak już zacznie boleć, to tylko chłodzenie na początku przyniesie ulgę. Później naprzemiennie z ogrzewaniem może zlikwidować problem. Jak nie minie, to znaczy, że stan zapalny wprowadził się na stałe. To trudny lokator. Luz i zmiana aktywności na rower, basen. Nie ma wyjścia, trzeba dotrzeć do fizjoterapeuty, który pomoże zdiagnozować problem. Sprawdzi napięcie mięśniowe. Zaleci jego zmianę poprzez przywrócenie poprawnego balansu ciała pomiędzy mięśniem płaszczkowatym (pozwala stanąć na palcach), a piszczelowym przednim (pozwala stanąć na piętach).

Mięsień płaszczkowaty nadmiernie rozwinięty powoduje przeprost kolan ciągnąc piszczel do tyłu, jego antagonistyczny przeciwnik mając mniej sił walczy o przetrwanie i się usztywnia. Warunkiem kompromisu zapobiegającego tym stanom jest rozluźnienie łydki, wg zasady: jak silniejszy odpuści, to słabszy też dozna ulgi. Potrzeba jeszcze korekty całego aktywnego łańcucha i zmiany nawyków postawy. Ćwiczenia, nie tylko te podstawowe z akcentowaniem chodu na piętach, czy wspięcia na palcach, powinny objąć głęboki posturalny wydźwięk.
Terapia powięziowa FDM – to nowość w tym obszarze. Polega na nakłuwaniu bolesnych punktów w obszarze mięśniowym.

Warto korzystać z rozwagą z postępu medycznego, jednak zanik bólu nie oznacza, że problem od razu nie istnieje.

Ból piszczeli to kontuzja, która nie odpuszcza łatwo. Nie wolno o tym zapominać. Wymaga wprowadzenia często rewolucji w technice biegu. Jakakolwiek asymetria nie służy aktywnym stawom. Wiem, że trudno jest ogarnąć temat zmian, ale jak ma to dać nam biegowe zdrowie, chyba warto. Problem jest bardzo złożony. Bieg w poprawnej technice jest rzadkością u początkujących biegaczy. Stopy w braku równoległości i przejmujące ich rytm kolana kołyszą biodrami i wpływają na zachowanie rąk. To częsty widok.

Techniczny ideał, do którego powinniśmy dążyć, jest najważniejszym celem w bieganiu. Powinien biec przed nami, aby nie tworzył niepotrzebnych przystanków w nim.

Trening 3-9 kwietnia. Biegając trzeba stawić czoła wielu problemom
poniedziałek: rozbieganie z akcentem siły biegowej. 5x 30 m skip A po prostej i 50 m podbieg 30 stopni p. 2-3 min, 8-10 km
wtorek: rozbieganie z 3x100 m, po 2x (4x30 sek) p. 1 min p. 5 min w truchcie, 8-10 km
środa: wolne od biegania
czwartek: rozbieganie 30 min lub rower, po treningu siły oporowej z gumami
piątek: wolne
sobota: rozbieganie 3-4 km z 3x100 m + 3-6 x 500 m (w tempie rekordu testu Coopera) p. 3 min w truchcie i marszu, 8-12 km
niedziela: Wesołych Świat

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki