PRZEWODNIK PO BIEGANIU\\\ O regeneracji pamiętajmy nie tylko od święta

Najnowsze badania wskazują, że rozciąganie, rolowanie, zimna i ciepła woda nie są panaceum na powrót do pełnej dyspozycji następnego dnia. Pojawiające się informacje bez zagłębiania się w specjalistyczny przekaz, mogą zniechęcić do stosowania tych metod po zakończeniu treningu.

Zgadzam się z tym, że wpływ rozciągania, rolowania i innych zabiegów nie dokona cudów w naszym układzie ruchu na cito. Jeżeli jednak chcemy doznać poza psychicznym placebo wymiernej poprawy, nie wystarczy stosowanie sporadycznie tych działań na sobie, aby poczuć się nowo narodzonym. Korzyści wynikające z niej odczujemy w całości, jeżeli w planie treningowym znajdzie się czas na szerokie regeneracyjne działania. Nie od święta, ale w sztywnym, powtarzalnym grafiku wpływów.

Aby osiągnąć postęp w bieganiu – wystarczy biegać. To myślenie dominuje. Jednak regeneracja zawiera w sobie nie tylko należny odpoczynek, aby być gotowym do następnego obciążenia. Skupia w odpowiedzi również niezbędne bodźce powodujące, że czujemy nie tylko psychiczny reset wysiłku. Odkrywamy także inną sferę aktywnej mobilności.

Trening jest procesem oddziaływania na wszystkie układy wewnętrzne i zmierza do wprowadzenia ich w nowy wymiar działania. Regeneracja jest potrzebą, aby one zaistniały. Organizm ma sobie wiele możliwości, aby stał się silniejszy, sprawniejszy i bardziej wytrzymały. Nie oczekujmy od niego natychmiastowej reakcji przywrócenia do aktywnej gotowości po ciężkiej pracy. Nawet jeżeli porozciągamy się z nawiązką po treningu, zrolujemy bolesne odczyny, zanurzymy się w lodowej kąpieli i wskoczymy do sauny, nic nie stanie się od razu we wnętrzu.

Głowa zanotuje zmiany, przestaliśmy biec. Ciało potrzebuje czasu. Nawyki rolowania, rozciągania powinniśmy mieć w zestawie po każdym biegowym seansie. Te przyzwyczajenia po powrocie powinny być częścią treningowego obciążenia. Jeżeli mamy po nich doznanie ulgi w styranym kilometrami wnętrzu, nie sugerujmy się wynikami światowych medycznych podsumowań. To tylko informacja wynikająca z procesu badawczego odnosząca się do wpływu bezpośredniej interwencji potreningowych zachowań i odpowiedzi organizmu na nie, a nie zalecenie dostosowania się do nich. Korzyści zdrowotne w następnych tygodniach, miesiącach i latach biegania są sumą pierwiastków różnorakiej regeneracji. Uchronią przed cieśnią stawową, bólami kręgosłupa i wieloma innymi przykrymi niespodziankami.

Podobnie jest z ciepłym i zimnym. W dalszym, nie tylko sportowym życiu docenimy terapie temperaturą. Nie musimy natychmiast doświadczać wszystkich pozytywnych skutków jej działania. Termoregulacja w minimalnym zakresie, do której jest przyzwyczajony wewnętrzny mechanizm, zostaje rozchwiana. Powtarzalność jest jedynym sposobem do odkrywania korzyści wynikającej z przebywania w skrajności.

Regeneracja, to umiejętne wprowadzenie w powysiłkowy mechanizm potrzeb skutkujących neutralizacją strat będących jego skutkiem. Możemy to osiągnąć tylko przez powielania jej schematów. Przyniesie nie tylko pozytywne efekty, stanie się również świadomie składową częścią treningu. Jest to łatwiejszy kawałek sportowego dnia. Często po prostu gubi się w natłoku rzeczy, nad którymi koniecznie trzeba się skupić.

Regeneracja to nie tylko oddziaływanie poprzez bodźce zewnętrzne na odbudowę powysiłkową, to również konieczność uzupełnienia węglowodanów, białka, enzymów, które przywrócą sprawność układu odpornościowego, hormonalnego. Budowanie formy musi być poprzedzone minusowaniem zmęczenia i niedoborów organizmu na skutek pracy. Bez tego nie odczujemy postępu. A on zaczyna się już pod koniec treningowej sesji. Ostatnie kilkanaście minut powinno być bardzo spokojne, nawet leniwe w marszu. To od tego momentu zaczynamy odtwarzać gotowość do następnego treningu.

Rozgrzanego silnika nie wolno zatrzymać gwałtownie. Możemy go bardzo poszarpać w działaniu. Serce rozbudzone w potrzebie pracy nie lubi statycznych pozycji.

Rozciąganie po treningu pozwala na lepsze ukrwienie zatupanych tkanek. Nawet jak nie wpłynie na bolesne mikrourazy w dniu następnym, na pewno poprawi nasz komfort po treningowym mozole. I wraz z rolowaniem wytworzy dodatkową mięśniową aktywność pozwalającą wskoczyć na wyższą półkę biegowego wtajemniczenia. Zadbajmy o wykonanie po treningu swobodnego zwisu. 2-3 powtórzenia po kilka-kilkanaście sekund, to idealny sposób na stupane wnętrze i udręczony po kilometrach kręgosłup.

Dobrym zwyczajem jest uzupełniający białkowo–węglowodanowy koktajl. Dostarczenie na cito potrzebnych składników, szczególnie po intensywnym i długim treningu jest wskazane i powinno być nawykiem. Nawadnianie, uzupełnienia glikogenowych strat i białkowa odbudowa pozwalają sprawniej dojść do wewnętrznej równowagi.

Regeneracja stanowi stały element treningu, a nie jednostkowo dodany suwenir. Nie może być chaotyczną w wartości. Wymaga dyscypliny i jest ważnym elementem także amatorskiego biegania.

Do tej części należy również trening kompensacyjny. Luźny, swobodny w odbiorze wysiłek biegowy na stałe powinien znaleźć swoje miejsce w planie po mocniejszych akcentach jako następna jednostka konieczna w działaniu usuwającym skutki uboczne przemiany materii.

Im jesteśmy starsi, tym w trening powinniśmy wpleść więcej dni wolnych. Po półwieczu życia 3 dni bez biegania w tygodniu stanowią warstwę ochronną. Każde następne dziesięć lat statystycznie sugeruje jeszcze jeden dzień więcej. Dobrze w te dni jest wprowadzić inną formę treningu, bez tak mocnej podporowej aktywności. Rower czy basen potrafią wiele dodać sprawności biegacza.
Żaden rocznik nie może jednak pomijać pierwszej zasady regeneracji: snu nigdy nie jest za dużo.

Trening 6-12 lutego. Regeneracja — każdy z nas mimo podobieństwa ma inne potrzeby w niej.
poniedziałek: rozbieganie 30 min (t-130), po. 3-6 x 30 m skip A z 60 m aktywny podbieg p. 2 min w truchcie i oczekiwaniu na powtórzenie, 8-10 km
wtorek: duża sprawność ogólna i akcent z gumami oporowymi
środa: rozbieganie z 3-6 x 2 min (w tempie testu Coopera) p. 2 min, 8-12 km
czwartek: wolne od biegania; spacer, rower, basen do wyboru i w możliwości, 1 h
piątek: trucht 30 min, po tym - duży akcent rolowania i rozciągania
sobota: rozbieganie w większych kilometrach w marszobiegu 1-2 h
niedziela: wolne od biegania

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki